Эффективные упражнения для ягодиц

Практически каждая девушка хочет иметь упругую, красивую, подтянутую попу. За этим они идут в зал или занимаются дома. Но не всегда так просто достичь результата. Для этого необходимо знать какие упражнения смогут быстрее привести их к цели.
Многие девушки стремятся к красивым пропорциям, сочной попе и женственному силуэту. Для того, чтобы накачать ягодицы нужно уметь подбирать упражнения и правильно питаться. В зависимости от цели следует подбирать рацион.

Наиболее эффективные и лучшие упражнения для ягодиц

1. Приседания.

В этом упражнении главное следить за техникой выполнения. Ноги должны стоять немного шире плеч, пресс напряжен, спина ровная и корпус наклонен чуть вперед. Для хорошего роста ягодиц приседания должны быть глубокие, то есть садиться надо не до параллели с полом, а еще ниже. Это максимально задействует мышцу и даст толчок росту.
После того как техника стала правильной необходимо брать вес. Можно начать с пустого грифа или небольшой гантели и через определенный период времени увеличивать вес.

Приседания

Приседания

2. Выпады.

Существуют различные виды выпадов: классические, назад, косые, статистические. Они все эффективные. Выпады задействуют нижнюю часть ягодиц, наполняют ее объемом и поднимают попу вверх. Такое упражнение хорошо растягивает мышцу. Во время выполнения также нужно следить за техникой выполнения. Надо сделать шаг вперед под прямым углом, чтобы колено ноги, стоящей впереди, не выходило за носки. Спина должна быть ровной, без наклонов, можно чуть-чуть наклониться вперед, чтобы не терять равновесие. Опора должна быть на ступню и на пятку, но не на носок.

Выпады

Выпады

3. Мертвая тяга.

Это упражнение хорошо прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра. Тягу следует выполнять медленно, без резких движений, чтобы не навредить себе. Спина должна быть абсолютно прямой, без прогибов. Нужно встать ровно, ноги по ширине плеч, корпус наклонять вперед, чтобы чувствовать растяжение мышц в задней поверхности бедра и в ягодицах, затем вернуться обратно.

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Данные упражнения являются базовыми, так как они включают в работу не только конкретную мышцу, но задействуют и другие. Эти упражнения следует включать в любую тренировку ягодиц для лучшего достижения результата.

 

Но существуют также помимо базовых изолирующие упражнения, где работает только одна конкретная мышца. Они помогают лучше прочувствовать ягодицы и нагрузить их больше.

1. Ягодичный мостик.

Это упражнение достаточно простое, не требует определенных навыков. Благодаря ему придается форма и увеличивается размер ягодиц. Техника выполнения: лечь на спину, поставить ноги согнутые в коленях на коврик и плавно поднимать таз вверх. Главным нюансом в упражнении является то, что следует задержаться на несколько секунд в верхней точке. Затем можно увеличивать рабочий вес, что будет больше нагружать мышцу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

2.Махи ногами.

Их можно делать как на коврике с утяжелителями, так и в кроссовере. Эти упражнения хорошо задействуют мышцы ягодиц, приподнимая их вверх и придавая им круглую форму.

Махи ногами

Махи ногами

3. Разведение ног в тренажере.

Разведение ног

Разведение ног

В этом упражнение работает верхняя часть ягодиц. Для этого в спортивном зале есть специальные тренажеры. Необходимо подобрать только нужный вес и включить в работу ягодицы.
Если следовать вышеперечисленным советам по упражнениям, то можно достичь необходимого результата. Чтобы иметь красивую форму ягодиц нужно правильно тренироваться. Но не стоит забывать и про правильное питание.

Оставьте ответ

comment-avatar

*