Как накачать грудные мышцы дома и без тренажеров

Многие люди на сегодняшний день хотят иметь стройное и красивое тело. К сожалению не у всех есть возможность или время на посещение спортивного зала. Мы решили рассказать вам немного о том, как можно накачать грудные мышцы дома и без тренажеров.

Прочитав эту статью и узнав несколько новых упражнений, вы поймете, что это проще простого.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания с остановкой

Для данного упражнения нам ничего не понадобиться кроме ровной поверхности. Судя из названия, вы уже наверно поняли, что это будут не простые отжимания. При выполнении упражнения, когда вы опускаетесь до середины (Б), задержитесь на 2-3 секунды. После этого, опуститесь до конца(В) и тоже задержитесь на 2-3 секунды. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 повторений.

 

Отжимания с остановкой

Отжимания с остановкой

Взрывные отжимания

Для этого упражнения нам тоже ничего не понадобиться. Оно сложнее чем предыдущее. Медленно опускаемся вниз(Б). Когда вы возвращаетесь в исходное положение, что есть силы, вам нужно оттолкнуться от пола, чтобы ладони оторвались от поверхности (В). Можете выполнить хлопок перед собой. Это довольно сложное упражнение, и если вы не тренировались никогда, то сразу можете выполнять без хлопка

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Отжимания на книгах

Данный вариант упражнения уже требует немного инвентаря. Мы будем прорабатывать среднюю часть груди.

Отжимания на книгах

Отжимания на книгах

Берем 8 — 10 книг, примерно одинаковой толщины (листов по 500). Делим их по 4 и ставим на расстоянии друг от друга примерно на 6- — 70 сантиметров. При выполнении упражнения опускайтесь максимально вниз. Опускайтесь медленно. Внизу, когда вы опуститесь, почувствуете как ваши мышцы растягиваются. Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторения. И самое главное, не торопитесь, делайте упражнение медленно.

Качаем верхние грудные мышцы

Накачать верхние грудные мышцы дома сложновато. Упражнение всего одно, а значит это реально.

Отжимания с наклоном

Если коротко, то это обычные отжимания с одним нюансом, ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Можете поставить ноги на диван или на кресло. Также вы можете постоянно усложнять данное упражнение. Например в таком положении делать тоже самые отжимания с остановкой или отжимания на книгах

Отжимания с наклоном

Отжимания с наклоном

Делайте 4-5 подходов по 15 повторений меняю варианты выполнения

Качаем нижние грудные мышцы

Для прокачки нижних грудных мышц нам понадобятся брусья. Тут их вы можете установить дома, или же выйти на спортивную площадку на улицу.

Отжимания на брусьях

Просто отжимайтесь на брусьях. Если вам легка, усложняйте. Например: опустившись вниз, задержитесь там на 2-3 секунды, а затем поднимайтесь вверх. Делайте 4-5 подходов по 15 повторений.

брусья

Брусья

Также данное упражнение может утяжелить грузы на ноги или жилет утяжелитель.

Как составить программу

Программу можете составить для себя сами индивидуально. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя 3 упражнения в один день из вышеперечисленного списка, но так, чтобы дни были не одинаковыми.

Например:

Понедельник:

  • Отжимания с остановкой — 4 х 12
  • Отжимания на брусьях — 4 х 15
  • Отжимания с наклоном — 4 х 12 — 15

Среда:

  • Отжимания с остановкой — 4 х 12
  • Взрывные отжимания — 4 х 10
  • Отжимания на книгах — 4 х 15

Пятница

  • Отжимания на брусьях — 4 х 15
  • Взрывные отжимания — 4 х 10
  • Отжимания с наклоном — 4 х 15

Отдых между подходами должен быть до 60 секунд, но не меньше 45 секунд.

Не ленитесь, выполняйте данные упражнения для прокачки груди дома, которые мы описали выше, и результат не заставит себя ждать!

Оставьте ответ

comment-avatar

*