Как правильно составить эффективную программу тренировок

На просторах интернета нередко можно встретить видеоролик или фотографии, на которых запечатлены люди, самым нелепым образом пытающиеся выполнить то или иное упражнение. Такие умельцы вызывают, как минимум, улыбку. Если одно упражнение исковеркано, то пользы от него будет немного. Впрочем, как и от неверно составленной программы упражнений. Даже если техника верна, результат непродуманного комплекса не принесет ожидаемых плодов. Чтобы не тратить силы и время зря, а также не стать объектом насмешек, нужно знать основные принципы составления программы тренировок.

Тренировка
Основные правила построения программы для тренировок


1. Постановка целей. Что именно нужно достичь через определенное время: похудеть, подтянуть фигуру, увеличить мышечную массу и т. д. Лучше всего разбить конечную цель на этапы и дать временное обозначение. Например, уменьшить объем талии на 3 см. за месяц. Наблюдая прогресс, будет легче удерживать мотивацию на достижение задуманного.

2. Трезвая оценка возможностей. Не стоит при первом же посещении зала или занятии дома хвататься за вес, с которым работать не под силу, или бежать без остановки 10 км. Нужно дать объективное резюме организма: возраст, вес, пол, тип фигуры, уровень физической подготовки, состояние здоровья.

3. Не пренебрегайте разминкой. Потянуть мышцы в самом начале непростого пути – не слишком оптимистично. Опять же выбирать упражнения для разминки нужно с учетом своей цели. Если в планах сбросить лишнее, не стоит выбирать силовой комплекс как разминку.

4. Определите продолжительность и частоту занятий. Оптимально будет составить график посещения с указанием времени, отведенного на тренировку. Так будет легче планировать повседневные дела с учетом занятий и восстановления после них.

5. План тренировки. Необходимо выбрать упражнения для каждой группы мышц и детально рассмотреть технику выполнения. Не менее важно определить степень нагрузки. Нет смысла брать вес, с которым не выполнить нужное количество подходов. Количество подходов и повторений тоже важно. Например, для роста мышц подойдет 3 подхода по 10 повторений. Еще один нюанс – отдых между подходами не более 2 минут.

6. Плавное возвращение в обычный режим жизни. Мало кто уделяет этому должное внимание, но завершить тренировку плавно – тоже немаловажный момент трудоемкого процесса. Завершающие легкие упражнения помогут вывести молочную кислоту из мышц, что будет способствовать более быстрому восстановлению.

7. Создание стресса. Нет смысла в занятиях по одной программе больше полугода. За это время мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Следует разнообразить комплекс, заменить его на совершенно противоположный. Необходимо заставить мышцы испытать потребность в новом рывке для дальнейшего развития.

8. Баланс между занятиями и режимом. Если после выхода из зала ложиться на диван с бутылкой пива и не спать до утра, результата не будет. Большая часть успеха – сбалансированное питание и полноценный сон.

9. Контроль прогресса. Не будет лишним записывать как достижения, так и их отсутствие. Если в течение долгого времени нет никаких сдвигов – это повод задуматься о корректировке комплекса.

Для новичков будет оптимально подобрать комплекс упражнений из специализированной литературы, сетевых источников и доработать общий план согласно вышеописанным правилам. В дальнейшем, когда знания о теле и его возможностях увеличатся, можно «оптимизировать» готовые комплексы под себя. Не стоит забывать, что каждый человек – кузнец своего тела.

Оставьте ответ

comment-avatar

*