Программа тренировок. Трехдневный сплит

Тренировка зал

Кто-то говорит, что не существует универсальной программы тренировок, что каждый человек индивидуален, это так, но не всегда. Вот, например, бицепс вы накачаете только поднятием и никак иначе, то же самое касается других мышц, биомеханика у всех одинаковая, другое дело – генетика, она разная, но сегодня не об этом. Вашему вниманию представлен комплекс, который подействует абсолютно на всех, но не забывайте про генетику, сон и питание. Не будете хорошо кушать – ничего, кроме живота не вырастет. Будете мало спать – не будет сжигаться жир. Комплекс подойдёт для тех, у кого уже началось гормональное взросление, т.е. от 17 и старше.

Комплекс делится на три дня и идёт в нескольких вариантах, можно их менять местами, главное, чтобы от недели к неделе у вас были разные упражнения.

1 день

Жим в тренажёре на максимум подходов по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на максимум подходов по 10 повторений.

В первый день мы определяем состояние наших мышц антагонистов, готовим их к более тяжелым нагрузкам. Накачка груди и спины — очень сложная задача, но нельзя делать что-то одно больше другого, вы можете начать сутулиться или наоборот – выгибаться. Лучше делать суперсеты грудь/спина, меньше тратите времени, а результат даже лучше.

 

2 день

Жим гантелей от угла 90 до угла 180 по 10 повторов, количество подходов зависит от количества позиций, на которые уменьшается лавка.

Махи стоя + жим стоя 4х10.

Бицепс со штангой + трицепс в блоке 4х10.

Как вы, наверное, догадались, во второй день мы делаем руки и плечи. Опять же, определяем силу, подготавливаем мышцы к дальнейшей нагрузке. На плечи стоит брать для начала маленькие веса – 4-8 кг и делать на 10-15 повторов, руки любят много повторений, но и на хороший вес они отзываются, можно начать с 30 кг на шпанке на бицепс и с 4-5 плиток на блоке на трицепс.

День 3

Разгибания ног 10х максимум подходов.

Приседания 3х10.

Сгибания стоя 3х15.

Гиперэкстензия 3х15.

Голень 3х20.

Так как на ногах мы проводим большую часть своей жизни, да собственно даже до зала нужно дойти на них, то им можно не делать пробную тренировку, а сразу нагрузить. Ноги сложно накачать, поэтому для накачки подойдут большие веса на 10-12 повторений.

Заключение

Не нужно тренироваться только по данному комплексу, зайдите в интернет, возьмите упражнения на те, или иные группы мышц и чередуйте их. Мышцы любят, когда вы их шокируете, а для шока нужно давать мышцам новые нагрузки.

Оставьте ответ

comment-avatar

*