Жим штанги лежа

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно постоянно заниматься и тренировать их. Но нужно это делать правильно соблюдая технику выполнения упражнения. И так, поговорим про жим штанги лежа и правильную технику выполнения упражнения.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это одно из базовых упражнений. Выполняется оно на скамье горизонтальной или под наклоном. При выполнении данного упражнения максимально задействуются грудные мышцы, а также трицепс и плечевой пояс.

Механика

Механика упражнения

Базовое упражнение жима лежа выполняется на горизонтальной скамье

Выполнение:

  • снимаем штангу со стойки обеими руками
  • опускать нужно штангу к середине груди
  • штангу выжимаем, пока не не зафиксируются локтевые суставы, выдыхаем.

Ноги фиксируем на полу. Ягодицы прижаты к скамье. Лопатки сведены. Грудь выставлена вперед.

Техника выполнения упражнения

Руки

Техника выполнения жима штанги лежа

Техника выполнения жима штанги лежа

Снаряд берем обеими ладонями. Расстояние между ладонями 55 — 60 сантиметров. Большие пальцы находятся сверху штанги.

Лопатки

Положение лопаток

Положение лопаток

Для устойчивости лопатки сводим вместе. Когда мы собираемся подымать штангу, она должна находиться на уровне наших глаз (на одной линии). После того как сняли руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы.

Ноги

Положение ног

Положение ног

Ноги ставим на одном уровне с коленями. Ступни слегка разводим в стороны. При выполнении упражнения нельзя отрывать ноги от пола, они выступают в качестве опоры.

Траектория движения штанги вниз

 

Траектория движения штанги вниз

Траектория движения штанги вниз

Подъем и опускание штанги происходит под небольшим наклоном. Когда штанга опускается к груди, она должна ее еле касаться, но не должна пружинить.

Положение локтей

Положение локтей

Положение локтей

Локти по отношению к телу должны быть равно 75 градусов. Если сильно прижимать локти, это ухудшает технику выполнения упражнения, а если сильно перпендикулярно — создает риск травмироваться. Запястья не должны заламываться.

Положение штанги в верхней точке

Движение в верхней точке

Движение в верхней точке

Вы должны держать ее на выпрямленных локтях, не наклоняя ее вперед и назад.

 

Дыхание

Вдох делаем когда снимаем штангу или в верхнем положении. Воздух в легких максимально растягивает мышечные волокна. Когда опускаем штангу выдох не делаем. Из нижней точки воздух поможет сделать толчок для поднятия штанги.

Мышцы задействованные в упражнении

Мышцы задействованные в упражнении

Советы которые помогут правильно выполнять упражнение

  • Когда опустите штангу в нижнее положение, не держите паузу, это расслабляет ваши мышцы.
  • Следите за дыханием, это крайне важно

Выполняйте жим штанги лежа  в начале тренировки по 3 — 4 подхода в которых 8 — 12 повторений.

 

Также не забудьте узнать, как накачать грудные мышцы дома

Оставьте ответ

comment-avatar

*